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运动对糖尿病患者与肥胖人士来说来说，是不可或缺的，规律运动让控糖与减脂事半功倍，还有助于预防糖尿病相关的并发症！

有氧运动和抗阻力运动一个都不能少！

有氧运动：有氧运动又叫心肺运动，通常是以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，一般不太剧烈、可进行很长时间的运动，运动时可轻松呼吸而不是大喘气或用力呼吸。

抗阻运动：又称无氧动运，各种锻炼肌肉力量的运动都属于抗阻力运动，一般强度高，爆发力，时间长。

建议大家将有氧运动与抗阻力运动结合起来。每周至少运动150分钟（每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动；如经过专业健康与运动能力评测，每周可进行2~3次抗阻力运动，两次锻炼间隔≥48小时。

NO1 健步走   推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

走路对糖友来说，没有场地限制，无需额外花费，这种随时随地都能进行的运动，控糖效果很不错。

运动建议：

建议老年糖友可选择三餐后健步走，每次走15分钟，这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分钟，效果更佳。

另外，可采取“快慢结合”的方式步行，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，交替进行。

建议选择公园、体育场、江河湖海之滨、绿地等视野开阔、平坦、空气清新的场所进行健步走。

NO2 慢跑   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

慢跑是中等强度运动，适合年轻、身体较好，有一定锻炼基础，无并发心血管疾病的糖尿病患者。

运动建议：

糖友可以选择速度100~200米/分钟的慢跑，建议先选择100米/分钟的速度，在身体能耐受的情况下，可增加到200米/分钟，不会造成明显的心脏负荷。

跑步前要做好热身运动，跑步时要让运动时的心率（次/分钟）达到“170-年龄”，跑步后要充分放松。刚开始慢跑，要注意循序渐进，逐渐加量。

NO3 骑自行车   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

相比于跑步，骑车减少了对脊柱的冲击力，更适合老年人或有脊柱疾病的患者；而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小，足病风险高的糖友同样可以选择。

运动建议：

骑车应该选择路面平但可以有坡度，人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换，亦要做好热身和恢复运动。

骑行时要选择适合自己的车子，座位高度建议与骑行者腰部骨骼最高点平齐，这样在踏板最低点时，脚可保持略微弯曲的程度。

NO4 跳绳   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

这是一项耗时少、耗能大的有氧运动，不仅强身健体，还能达到减脂的效果。持续10分钟的跳绳，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗能量几乎一样，这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

运动建议：

跳绳要选择平坦场地进行，选择空气新鲜的地方，避开车流较多的马路边。

跳绳前，先做15分钟热身运动，尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝，以免运动中出现肌肉拉伤。对于体重过大的患者，尽量双脚同时落地或跑步跳，而超重者不宜跳绳，建议减重后再选择这项运动，以免损伤膝、踝关节。

NO5 打太极拳   推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

大量研究表明，打太极拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好处颇多。

运动建议：

选择公园等僻静的环境进行练习，打太极要掌握正确的姿势，否则容易损伤关节。

下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强，再逐步放低。练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。

NO6 游泳   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

游泳是世卫组织认定的最好的运动，这项运动需要全身的配合，虽然不会大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到锻炼，消耗能量大，减肥效果明显。在炎炎夏日，这也是相对舒适的运动形式。

运动建议：

不要立刻下水，要做好热身，对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免发生意外。

游泳时间不宜过长，每次不要超过30分钟。不要去天然“泳池”游泳，因为糖友的身体抵抗力稍弱，这些天然“泳池”含有杂质太多，容易引起感染等情况。

NO7 打羽毛球   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

糖友可适当选择球类运动，比如乒乓球、羽毛球、篮球、网球、足球等，研究表明，羽毛球这类挥拍运动，可以使红细胞变应性增加，改善脏器血液供应，有利于预防糖尿病慢性并发症。

运动建议：

这类运动较剧烈，老年患者尤其要掌握运动指征，防止意外发生。

建议餐后90分钟再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活动，避免打球时突然发力，猛挥拍子扣杀，来减少“网球肘”等不良反应

NO8 举哑铃   推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：抗阻力运动

哑铃简单易行，但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎，锻炼前请咨询医生。如果家里没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。

运动建议：

刚开始建议根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃（1~1.5千克），训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作，每种运动反复10~15次，每一种动作完成后，休息几秒后，再继续下一套动作。

如果能轻松完成这些强度的运动，再考虑升级更重的哑铃，可增加0.5千克。

1名70千克体重的患者，消耗一碗米饭需要的运动时长

运动形式	时长（分钟）
健步走	37
慢跑	21
骑自行车	37
跳绳	19
太极拳	42
游泳	19
羽毛球	33

注：一碗米饭按照150克熟重，约174千卡计算

糖尿病患者需要根据自身实际情况选择适宜自己的运动形式和运动量，同时量力而行，循序渐进。建议在运动前测一测血糖，血糖值过低或者过高时暂缓运动，运动中，如出现不适，应立即停止运动，无缓解要及时就医。