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2020年东京奥运会在一片期待中终于开幕，自正赛开始至今，中国奖牌总数位居第一。

运动员们参赛期间消耗极大，因此需要在参赛期间及时合理的进行多阶段补糖以及其他营养素。相信很多人都好奇为什么大家都喊着戒糖的时代下，而运动员却需要补糖，那么运动员补糖补的是什么？什么时候应该补糖？如何做到合理补糖？今天Mr.Right就为大家一一揭秘！

运动员为什么要补糖？

在耐力项目的训练和比赛中，运动员机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖元和肝糖元，糖元耗竭可影响运动能力，特别是耐久力。在60％～80％ 最大摄氧量的强度下运动2～3小时，肌糖元耗竭。一次60～90分钟的训练课耗能1000～1400千卡，其中糖供能约占60％～70％，相当于每日需摄糖 500～600克。然而，我国许多优秀运动员仍然存在糖“营养不良”状况，饮食中糖的摄入量往往只达到总能量的40％～45％。

运动员应该在什么时候补糖？

研究证明，运动前补糖可增加体内肌糖元、肝糖元储备和血糖的来源；运动期间补糖可提高血糖水平、节约肌糖元、减少肌糖元消耗以延长运动时间，延缓疲劳的发生；运动后及时补糖可使消耗 的肌糖元迅速重新合成，有利于体能恢复。因此，在进行大强度训练或比赛时应重视糖的补充，设法使糖的储备达到最大，从而延长运动时间，保持运动能力。

运动前补糖

糖原负荷法

比赛前高水平的肌糖原可提高跑者的抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中糖占总热能的60%至70%。

赛前6小时高糖膳食

赛前6小时内食用含糖75~150g的低脂膳食可提高赛前肌糖原，预防运动性低血糖症。若运动前6~12小时饥饿，运动时也不补糖则容易出现运动性低血糖症。

赛前2-4小时补糖

赛前2~4小时进食一餐含糖丰富的膳食可显著增加肌糖原和肝糖原的含量，延长运动时间。

赛前2小时补糖

近年来的研究表明，赛前2小时内补糖，虽可引起一过性的血浆胰岛素浓度上升，但并不会降低运动能力，而且能提高持续时间大于2小时的70~80%VO2max强度运动的能力。

运动期间补糖

训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。

补糖的方式为运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。补糖量一般推荐20~60g/小时，多者可达40~102g/小时；或推荐1~2g/kg体重。补糖的类型可为葡萄糖、果糖、低聚糖等，但从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖及低聚糖的复合糖。

运动后补糖

训练或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果较好。补糖量一般建议为0.75~1g/kg体重，24小时内补糖量可达9~16g/kg体重。

在赛后应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、 葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员们还应有一餐高含糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用，运动员的每餐膳食一般由随队队医及营养师针对性进行调配。

本文华广瑞特仅针对专业运动员如何补糖作概述，糖友们需在运动前后进行血糖量测，根据当下的血糖水平选择合适运动、补糖方法及用药和胰岛素用量。