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瑞特学糖控糖知识小年 | 坚果类是春节囤年货必备零食，糖友该怎么吃？

小年 | 坚果类是春节囤年货必备零食，糖友该怎么吃？

春节假期临近，囤年货成为大家年前最为忙碌的事情，其中坚果成为不可缺少的年货，广受到大众热爱成为购物清单必选零食。根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》针对中国不同人群的研究显示：保持平衡膳食模式可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、乳腺癌、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，并可降低人群的全因死亡风险。其中，大豆及坚果的每日摄入量应达到25~35g，建议坚果摄入量为15~20g，有助于全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加（如下图所示）。

资料来源：Schwingshackl L et al.Am J Clin Nutr,2017.

那么如何拿捏好吃坚果的量，达到预防糖尿病或防治并发症的发展？

腰果（碳水化合物41.6克/100克）含膳食纤维及钙镁铁，有降低胆固醇和血糖的作用，但饱和脂肪酸及糖含量较高，多食不利于血糖的控制，且易引起动脉粥样硬化。生腰果可入菜，因其脂肪含量丰富，宜搭配蔬菜炒食。建议每天7~10粒为宜（腰果脂肪含量高要减少用量）。

核桃（碳水化合物0.8克/100克）含有丰富的铬元素，能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢，并有保护心血管的功能。但油脂较多，所以不能多食。建议每天1~2粒。

杏仁（碳水化合物23.9克/100克）富含蛋白质、钙和维生E，有降低血糖和胆固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管，维持正常血压水平。注：苦杏仁有毒，不能多食。建议每天8个为宜。

开心果（碳水化合物21.9克/100克）可以调节餐后血糖，但有很高的热量，并且有较多的脂肪，不宜多吃。每天不超过10个为宜。

榛子（碳水化合物25.6克/100克）含有丰富的维生素E，能促进胰岛素的分泌，有效控制血糖过快上升，还富含钙、磷、铁等矿物质有助于降血糖，能有效控制病情。榛子中脂肪含量较高，建议每天8个为宜。

松子（碳水化合物40.3克/100克）具有防治动脉硬化的作用，但也属于高热食品，糖尿病人多食不利于控制病情，且易发胖。建议每天不超过40粒左右为宜。

花生（碳水化合物17.5克/100克）含糖量较低，所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性，有利于血糖的降低。但含有较多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等问题，应适量选用。建议每天7个为宜。

西瓜子（碳水化合物9.5克/100克）富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有降低血压、血糖的功效，但富含油脂，热量高，不宜多吃。建议每天不超过83粒左右为宜。

南瓜子（碳水化合物4.9克/100克）富含锌，锌参与胰岛素的合成与分泌，能稳定胰岛素的结构与功能。建议每天不超过100粒左右为宜。

最后温馨提醒糖友们：吃坚果进食有道，切忌贪嘴哦！

注意配料表中糖、盐的含量，尽量选择原味、水煮或简单炒制的;
选择大品牌，质量相对有保证，食用更安心;
留意是否有变质、发霉或炒焦的情况，避免进食;
40岁以上、“三高”人群、慢性肾病患者等人群不宜长期食用;
腹泻、上火的人要少吃；

坚持日常监测血糖，如遇身体异常请使用瑞特GM700SB智享血糖仪精准量测血糖数值，真正意义上帮助我们及时调节血糖水平，或前往医院就诊时为医生提供辅助依据，有助于快速诊断有效治疗。