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1、食物多样，均衡搭配

多样化和均衡才是关键。一周内尽量安排不同的谷物、蔬菜，肉类、水果，试问这样丰富又营养全面的饮食谁能不爱呢！

举例：早餐吃全麦面包、鸡蛋、牛奶、凉拌木耳；午餐吃糙米饭、清炒时蔬、清蒸鱼；晚餐吃红薯、瘦肉炒豆角、蔬菜汤。

2、主食粗细搭配

粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，有助于控制餐后血糖。建议用部分糙米、燕麦、玉米、小米等粗粮代替精米白面，增加饱腹感。

举例：

①制作“二米饭”，即将大米和小米根据个人口味按2：1或1：1比例混合后煮熟。

②蒸玉米、红薯作为主食的一部分。

3、多吃蔬菜

蔬菜每餐必不可少，尤其绿叶菜就得占一半左右。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，并且热量低，能够帮助糖友延缓食物消化吸收，稳定血糖。烹饪时注意少油少盐，这样能更好地保留营养成分。

举例：早餐搭配凉拌生菜；午餐：炒一盘西兰花；晚餐：清炒油麦菜。

4、清淡饮食

做菜时可使用柠檬汁、醋、姜蒜等天然调味料增添风味，代替过多盐和酱油，既提味又健康。

①减少猪油、牛油等动物油脂摄入，改用菜籽油、橄榄油等植物油；
②每天食用油控制在25克以内（约2.5汤匙）；
③少吃油炸食品和加工肉类；
④严格控制食盐摄入，警惕酱油、咸菜、腌制品等“隐形盐”。

5、科学烹调，讲究顺序

选择健康的烹饪方式，控制进餐顺序，有助于稳定血糖。

①尽量用蒸、煮、炖、清炒等方式，避免油炸、油煎、勾荧。

②要想控制餐后血糖上升速度，吃饭顺序有讲究！先吃蔬菜，增加饱腹感，再吃富含蛋白质的肉类，最后吃主食，能有效延缓血糖上升速度。

6、规律进餐，合理加餐

每天尽量固定三餐时间：早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-19点；

加餐可选在：上午10点，下午15点，睡前21-22点。

①加餐食物热量要计算在每日总热量内，可以选择：无糖酸奶、坚果，水果干等。

②睡前加餐有助于预防夜间低血糖，可以选择：喝一杯100-150毫升的低脂牛奶，吃2-3颗巴旦木。

7、控制水果摄入

8、选择优质蛋白摄入

• 鱼虾： 每周吃3-4次，每次100-150克。

• 禽肉： 每天50-100克（去皮）。

• 豆类： 绿豆、红豆、黑豆等是优质的植物蛋白来源，可以做成杂豆饭或豆浆。

• 蛋奶： 推荐每天1个鸡蛋，每天300-500毫升牛奶（优选低脂/脱脂奶）。