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近期，在全国两会期间农业农村部部长建议消费者适当减油、增豆、加奶。别小看这六个字，它精准地戳中了中国人在餐桌上普遍存在的三个问题。

为什么要“减油、增豆、加奶”？

根据最新数据，我国居民饮食结构存在明显的“一多两少”问题，这种不平衡是导致肥胖、高血压、高血脂、骨质疏松等慢性病高发的重要膳食因素。

油吃多了：人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%；

豆吃少了：大豆及豆制品摄入量不到推荐量的60%。

奶喝少了：人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3（约70-80克/天），而推荐量是300-500克/天。

减油：每天25～30克

油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会上升，很容易引发高血压、高血糖，动脉粥样硬化以及肥胖等疾病；

1.要选好油

如果糖友长期食用饱和脂肪酸含量高的油，还不控制用量，很容易引发高血压、高血脂，动脉粥样硬化以及肥胖等疾病；而不饱和脂肪酸对心脑血管十分有益，还能帮助预防心脑血管疾病，因此糖友要优先选择饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸含量高的食用油；植物油比动物油好，如山茶油、橄榄油、花生油、玉米油等都适合糖友食用。 

2.严格控制用油量

食用油的总量控制比种类控制更重要！《中国居民膳食指南》建议成人每人每天控制在25～30克，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油。

3.食用油尽量多样化

不同油的营养价值不同，日常摄入食用油尽量多样化，有利于营养平衡，轮换着吃更健康。 

4.注意烹饪方式

烹饪时尽量别用油炸、油煎这类高温烹饪方式，不仅费油，而且容易破坏食物本身的营养。

增豆：每天15～25克

目前我国大豆及豆制品人均摄入量不到推荐量的60%，应适当增加。 建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。

1.为什么要增豆？

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，建议增加大豆及其制品的摄入。 

摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。 

2.多样搭配，科学食用

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。 

自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

加奶：每天300~500毫升

我国居民人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3，钙质摄入不足的问题普遍存在，长期缺钙会增加骨质疏松、骨折的风险，对儿童青少年的生长发育和中老年人的骨骼健康尤为不利。

1.如何增加奶及奶制品的摄入？

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入300～500克奶及奶制品。 

建议日常膳食选择不同奶及奶制品，同时可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中加，营养丰富、健康美味。 

早餐喝牛奶：一杯250毫升的牛奶，就能提供约300毫克的钙，满足一天钙需求的1/3左右。 

下午喝酸奶：酸奶中的益生菌有助于肠道健康，同时也能提供丰富的钙和蛋白质。

晚上吃奶酪：奶酪是钙的“浓缩精华”，一小块奶酪就能提供大量的钙。 

选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶； 

2.特殊人群如何选择？

乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品，或者从少量喝开始，让肠道慢慢适应； 

超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶，减少饱和脂肪的摄入。

健康从来不是一蹴而就的事情，从调整饮食细节开始，坚持“减油、增豆、加奶”，就能逐步补齐膳食短板，守护自己和家人的长远健康。