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从总食物种类来看：与每日吃≤3种食物相比，每日吃5种食物（肉类和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2型糖尿病风险降低14%。这种影响对女性和无向心性肥胖的人中更为明显。

从蛋白质种类来看：与每日不吃植物蛋白相比，每日吃4~5种植物蛋白的人，2型糖尿病风险降低22%。比如豆类、坚果、谷物等。

从蔬菜种类来看：与每日吃≤1种蔬菜相比，每日吃3种蔬菜的人，2型糖尿病风险降低10%，这在男性中更为明显，可降低15%的2型糖尿病风险。比如，叶菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜等。

因此，建议每天吃东西的食物种类要丰富起来，尤其是植物蛋白来源。通俗点说，也就是吃“杂”一点，各类食物都吃点~

《中国居民膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。这听起来有难度？试试以下方法：

1、早中晚每餐都丰富起来

很多人觉得每天吃够12种食物很难。其实，早餐摄入4~5个品种，午餐摄入5~6个品种，晚餐4~5个食物品种，再加上1-2种健康零食，就很容易达标了。

达到每周25种的关键在于“换着吃”：主食可以今天荞麦面、明天粗粮馒头、后天燕麦饭；肉类交替选择畜肉、禽肉、鱼虾；豆制品交替食用；蔬果的选择范围则更广。

2、蛋白质从2类食物中选

有人偏爱肉类，却忽略了豆腐、豌豆、藜麦等优质植物蛋白。《中国营养科学全书（2019版）》建议，健康成年人每日的膳食蛋白质，应由两部分蛋白质组成，以发挥互补作用：

• 30%~50%优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；

• 50%~70%非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。

比如，早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐来一碗鱼汤，这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质。

3、蔬菜多选择一些深色的

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。烹饪蔬菜时注意少放油盐，这样能更好地保留营养成分。

4、食用新鲜水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

为了避免血糖波动过大，糖友可以在餐前30分钟 ，或两餐之间吃水果。这样既可以满足口腹之欲，又不会对血糖造成太大影响。如果不清楚水果对血糖的影响，吃前、吃后1小时，分别测个血糖看看，血糖波动不超过 2.2mmol/L 的才是适合自己的。

5、全谷物与精白米面搭配吃