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蔬菜是个宝，顿顿少不了！《成人糖尿病食养指南（2023版）》就明确推荐：餐餐都要有蔬菜，每天得吃够500g，而且深色蔬菜要占一半以上。

为什么蔬菜对于糖友这么重要呢？

简单说，大多数新鲜蔬菜升糖慢、对血糖影响小，饱腹感较强，而且蔬菜富含膳食纤维、维生素、镁元素还有抗氧化物质等营养成分，不仅能延缓碳水化合物的吸收，还能改善胰岛素敏感性，从而帮助稳定血糖水平。

吃对蔬菜，是控糖的关键一步！

选对蔬菜、吃对蔬菜，不仅能提供丰富的营养，还能在享受美食的同时，助力血糖管理。

原则一：“好色”

吃蔬菜要好色，即要钟爱不同颜色的蔬菜，最好每周都能把彩虹的各种颜色都吃个遍，而且颜色越深，营养价值越高哦~

1.深绿色蔬菜

代表蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、荠菜等；

主要营养：B族维生素、维生素E、叶酸、钙、叶黄素、叶绿素、膳食纤维；

对血糖的好处：可降低胰岛素需要量，控制餐后糖代谢，辅助降糖；

2.红色、橘红色蔬菜

代表蔬菜：胡萝卜、西红柿、红辣椒等；

主要营养：维生素C、硒、番茄红素、膳食纤维；

对血糖的好处：可保护胰岛细胞及胰岛素受体，提高身体降低血糖的能力；

3.紫黑色蔬菜

代表蔬菜：紫甘蓝、茄子等；

主要营养：维生素C、铁、花青素、多酚；

对血糖的好处：可抗衰老，清除体内自由基，增加人体内部的胰岛素含量；

原则二：“会搭配”

各类蔬菜该怎么搭配吃最好呢？营养学家们给出了一个简单好记的“321蔬菜模式”：即3两叶菜类，2两其他任意蔬菜，1两菌藻类食物。

• “3”：指的是3两(约150克)叶菜类，主要是各种绿叶菜；

• “2”：指的是2两(约100克)其他任意蔬菜(但不包括土豆、山药、地瓜等)；

• “1”：指的是1两(约50克)菌藻类食物(菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等，藻类有海带、紫菜、裙带菜等)；

原则三：“会吃”

知道怎么选蔬菜，当然会吃也很重要！记得下面这些保存、做菜、吃法的小诀窍，能让蔬菜营养发挥得更出色！

• 避免久存：新鲜的青菜，存放过久便会慢慢损失维生素。如果要保存蔬菜，也请放在避光、通风、干燥的地方。

• 先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后再马上切，能够最大程度保证营养素的摄入。

• 烹饪调味清淡点：比如凉拌、清蒸等做法，都能减少油和盐的摄入，预防并发症。

• 蔬菜放在主食前吃：不仅能增加饱腹感，还能不自觉地减少主食的摄入量。

  
  

为了更精准地了解各种蔬菜对血糖影响，以及控糖效果，记得要配合血糖仪定期监测血糖水平哦！它能给你最直接的反馈。如果发现某些蔬菜导致血糖波动较大，可以考虑调整摄入量或选择其他低GI值的蔬菜替代。同时，结合医生或营养师的建议，进一步优化饮食计划。