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“只要吃素，血糖就稳了”——不少人把这句话奉为控糖准则。然而，并不是所有素菜都“友好”。有些素食不仅不能帮你稳住血糖，反而可能在餐后引发血糖迅速上升。如果你正在控糖，以下三类“升糖素菜”尤其需要警惕！

淀粉类蔬菜

土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜、莲藕等，这些食物的淀粉含量约在15%–20%，碳水化合物密度接近米饭、馒头等主食。

• 食用这类蔬菜时，建议相应减少米饭、面条等主食的量，做到“等量替换”，而非“额外添加”。

深加工豆制品

• 选择豆制品时，优先考虑未深加工的豆腐、豆干等低脂形态，避免油炸类豆制品。

“素菜荤做”类菜肴

红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝地瓜、炸藕盒等，虽说茄子、藕、地瓜本身升糖指数不高，但烹饪过程中大量添加的糖、油、酱料，使其变成高糖、高脂的复合菜品，对血糖极不友好。

• 尽量采用蒸、煮、快炒等低糖低油烹饪方式，避免红烧、糖醋、拔丝等高糖做法。

除了菜品，这些“速食素食”也要当心

速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面、素包子等，虽然原料本身升糖指数不高，但经过精制加工后，质地更软、更易消化，GI值可能大幅上升，甚至接近白面包。 

控血糖，烹饪方式很重要

控糖不是“吃素就行”，更要吃得对、做得巧！无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪的食物，才能更好地控制血糖和减少营养损失。

• 以蒸、煮、炖为主，避免红烧、煎炸、糖醋、勾芡等高糖高油烹饪方式；
• 食物别做得太“软烂”，即使是同一种食材，软硬度也会影响升糖速度。（干硬的食物需要更长时间消化吸收，血糖上升更慢；而柔软、煮烂的食物则消化更快，升糖更迅速。）
• 合理搭配蛋白质与膳食纤维，延缓碳水化合物吸收。