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你一般每天几点吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，经常吃早餐都是9点、10点了，都快赶上午餐了。78%的上班族因为早餐随便吃，导致上午犯困、效率低。

同时，2024年《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人，加速衰老的发生率增加25%。其实吃早餐也有讲究，别再马虎了！

早餐“最佳时段”7-8点

不建议晚于8:30

早晨7-8点被认为是较为合适的“黄金时段”。建议别晚于8:30吃早餐。

此时，身体经过一夜休整，体温开始回升、新陈代谢加快、交感神经活跃，肠胃也进入工作状态。经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，肠胃处于高效吸收营养的时期。而且，胃酸与消化酶的分泌也需要食物来中和，否则可能损伤胃肠黏膜。

选择7-8点进食，既符合多数人此时食欲旺盛的生理特点，也能让早餐与午餐间隔4-5小时，符合规律的饮食节奏。

规律三餐，常备健康零食

尽量保持三餐时间固定。如果确实来不及吃某一餐，建议提前备好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食。

切勿长时间空腹，以免引发低血糖或消化功能紊乱。

营养早餐 万能饮食公式

1. 谷物薯类：优质的碳水化合物

早餐主食中的碳水化合物，是身体的主要能量来源，能转换为葡萄糖，为大脑和身体活动提供必要的燃料。优质碳水更易被身体吸收和代谢，使血糖水平稳定。

• 优质杂豆薯类：红薯、山药、土豆、红豆、绿豆；

• 优质全谷物及其制品：燕麦片、小米粥、黑米粥、杂粮粥、全麦面包；

• 不推荐精制谷物：烙饼、白粥、面条、馒头；

2. 肉蛋奶豆：优质的蛋白质

蛋白质是人体不可或缺的营养物质，蛋白质消化时间较长，能为身体提供较持久的饱腹感，有助于稳定血糖。

• 肉蛋类：水煮蛋、蒸蛋、水煮虾、酱牛肉、鸡胸肉；

• 乳制品类：纯牛奶、无糖酸奶、低脂或脱脂奶粉；

• 豆制品类：豆浆、凉拌豆腐、豆腐丝、豆腐干；

3. 蔬菜类：补充维生素和膳食纤维

蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲、帮助消化！建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

• 适量吃：西红柿、紫甘蓝、西兰花、彩椒、莴笋、菠菜、小青菜；

• 少吃：酸菜、酱黄瓜、榨菜；

4. 水果类：注入鲜活营养

建议吃应季、本地的水果；尽量做到天天有水果；果汁不能代替新鲜水果；在两次正餐中间，如上午10点或下午3点食用；

糖友须在血糖控制稳定（空腹血糖<7.0mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，糖化血红蛋白<7.0%）再吃水果；一天吃水果的总量控制在200g左右。

• 适量吃：小番茄、牛油果、梨、橙子、苹果、猕猴桃、蓝莓；

• 少吃：菠萝蜜、荔枝、山楂、香蕉（熟透）、龙眼；

规律且营养均衡的早餐，不仅能维持一天精力，更是长期血糖健康的重要一环。无论是预防血糖波动，还是维护整体代谢稳定，按时吃好早餐都是简单却关键的一步。从明天开始，试着为自己做一顿真正有营养的早餐吧。