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一提到吃“豆”，很多人的感受就是日常吃得不多。2024年国民营养健康指导委员会发布的“减油、增豆、加奶”核心饮食准则中，重点推荐全民增加大豆及豆制品摄入。

为什么要增豆？

目前我国大豆及豆制品人均摄入量不到推荐量的60%，应适当增加。同时常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，建议增加大豆及其制品的摄入。

豆类：低升糖、高蛋白、高纤维

豆类食物，如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆、红豆等，普遍具有以下营养优势：

1.低升糖指数（GI）：多数豆类的GI值在30-50之间，属于低GI食物，食用后血糖上升缓慢，有助于维持餐后血糖稳定；

2.富含优质植物蛋白：大豆蛋白是植物中少有的“完全蛋白”，含有人体所需的全部必需氨基酸，有助于增强饱腹感，减少高脂高糖食物的摄入；

3.高膳食纤维：豆类富含可溶性和不可溶性膳食纤维，能延缓碳水化合物的消化吸收，帮助控制餐后血糖，同时促进肠道健康；

4.低脂肪、低胆固醇：相比动物性蛋白，豆类脂肪含量低，且以不饱和脂肪酸为主，有助于改善血脂代谢。

糖友怎么吃豆更科学？

很多糖友担心豆类吃多了胀气、影响消化，其实只需掌握正确吃法即可。

1.替代部分主食：将红豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆与米饭、面条等主食搭配，替代1/3的精制米面，有助于降低整餐的血糖负荷。

2.优选天然形态：推荐食用整粒豆或无添加糖的豆制品（如豆腐、豆浆、豆干）；油豆腐以及油炸豆腐干等，热量和脂肪含量太高，不推荐常吃；腐乳、豆豉等发酵豆制品，钠含量较高，应少吃。

3.适量摄入：一日三餐可选择不同的大豆及其制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆浆等。烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

《中国居民膳食指南》图

4.自制豆浆须煮透：未煮熟的豆浆中含皂素、胰蛋白酶抑制剂等有害物质，可能引发恶心、呕吐，需将豆浆煮沸后继续煮5～10分钟，使泡沫完全消失、完全煮透后才可饮用。

从今天开始，日常饮食中留意加点“豆”：煮一锅杂豆粥，蒸米饭里加点豆，打一杯豆浆，但每个人的身体反应不同——同样的豆饭，不同的人餐后血糖变化可能不一样。所以，除了吃对食物，定期监测血糖才是你了解自身状况、调整饮食方案的最可靠依据。

本文内容仅为血糖监测科普、产品功能介绍，不构成诊疗建议，不涉及疾病治疗方案，具体诊疗请遵医嘱；产品使用请严格按照产品说明书操作。