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三伏天被视作减脂黄金期，朋友圈掀起各类极端节食打卡：一天只吃一根黄瓜、三餐只吃水煮菜、彻底断碳。同样坚持运动、控制饮食，有人体重纹丝不动；有人运动强度适中、饮食没有大幅削减，体重与围度稳步下降。拉开差距的关键，往往是大家容易忽略的日常习惯与血糖平稳状态。

不要认为减脂期吃肉不利于减重。长期保持均衡饮食、坚持运动的人群，并不会长期纯素食。肉类中的蛋白质能增加饱腹感，减少总热量摄入，还能维持肌肉量，避免基础代谢下降。

注意事项

1.红白肉搭配，优先选择脂肪更低的白肉，如鱼虾、鸡肉；

2.选用低加工肉类，水煮、清蒸、凉拌为佳，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

3.搭配蔬果、杂粮，补充膳食纤维与维生素，同时避免肉食摄入过量。

2.嘴馋不用硬扛

合适的加餐，反而可以助力减脂。餐后血糖回落之后，饥饿感极易来袭，适时加餐能够平稳血糖、抑制食欲，避免下一餐暴饮暴食。

健康零食筛选标准：加工简单、保留完整食材结构；富含膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸、抗氧化物；低糖低盐低油。

• 新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐；

• 低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪，可补充蛋白与钙；

• 低盐低油的鸡肉、牛肉干，补充蛋白质、增强饱腹感；

• 原味坚果，富含不饱和脂肪酸与膳食纤维；

注意事项

1.零食计入全天总热量，吃过零食后正餐按需减量；

2.优先餐前半小时食用，餐后、睡前尽量不吃零食；

3.再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。

3.拒绝极端断碳

很多人减脂时完全戒除主食与碳水，极易诱发对甜食、糕点的强烈渴望，最终暴食反弹，减脂计划宣告失败。

实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

注意事项

1.粗细主食合理搭配

《中国居民膳食指南》（2022 版）建议，成年人每天应摄入 200~300 克谷类（其中全谷物和杂豆 50~150 克）和 50~100 克薯类。实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯类替代 1/5~1/4 左右原来的精细主食。

2.优先低加工主食

减脂期不必完全戒掉饮品。适量饮用无糖茶（如绿茶）或黑咖啡，能轻微提升代谢率，促进脂肪燃烧。但需注意不加糖、不加奶油，且避免空腹饮用刺激肠胃。

注意事项

1.尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡；

2.最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量;

3.肠胃敏感人群减少或停止饮用，减脂不能单纯依靠茶饮咖啡，需要配合饮食、运动、作息管理。

1.规律+时长，两者都重要

既要保证充足的睡眠（ 8 小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要昼夜颠倒、依靠白天长时间补觉，这并不利于激素调节和减重；

减肥从来不是短期极端节食，而是均衡饮食、适度运动、健康作息长期结合。极端节食、胡乱控碳，极易造成血糖大幅波动，刺激胰岛素异常分泌，更容易囤积脂肪、引发暴食，陷入 “越减越难瘦” 的循环。

日常做好血糖监测，直观看见饮食、作息对血糖的影响，及时调整饮食方案，找到适合自己的减脂节奏。平稳控糖，科学减脂，兼顾身材与长久健康。

本文内容仅为血糖监测科普、产品功能介绍，不构成诊疗建议，不涉及疾病治疗方案，具体诊疗请遵医嘱；产品使用请严格按照产品说明书操作。